引
言
“一个人吃，两个人补。”受这种观念的影响，很多孕妇从确认怀孕起，家人就想方设法地给她们补充营养，
除了丰盛的一日三餐，还有许多水果、坚果、奶制品等做加餐。
对于早孕反应比较强烈的孕妇来说，由于胃口较差、容易呕吐，虽然家人准备了大量滋补、美味的食物，但她们实际吃进肚里的并不多，所以体重变化不大甚至会有所减轻。
然而，不少孕妇没有任何的早孕反应或反应比较轻，面对美食的诱惑经不住家人的劝说，常常胃口大开，结果，怀孕刚3个月，体重就增加了不少。
到底怎么吃，才能让“肉”都长到宝宝身上呢？请听小编慢慢道来。
01孕期的体重控制我们来看看明星怀孕的增重情况。
前不久43岁的蒋勤勤刚po出和闺蜜的孕照，两人除了微微隆起的肚子，几乎看不出来是孕妇。
Angelababy怀孕时体重最高也才斤，生完小海绵五个月后就已经瘦到了92斤。
杨幂更是整个怀孕期间都没让人看出来怀孕了，至今网上还流传着各种假怀孕、代孕的消息。
美国的内衣模特SarahStage怀孕9个月还在坚持健身，而且还能看见腹肌，并且在产下一名3.6千克的男婴仅7天后，便身穿比基尼大秀腹肌。
虽然明星对体重的管理是我们一般人不能比的，但孕期增重真的是越多越好吗？
当然不是！
孕期太胖，不仅会让孕妈们更容易患上孕妇高血压和糖尿病，另外也会让产后体重滞留下来，有的孕妈甚至在产后依然会成为正式高血压和糖尿病患者。
对于宝宝而言，营养过剩会让宝宝长得较大，增加妈妈分娩风险，还会影响生二胎，宝宝长大后发生肥胖、高血压和糖尿病的风险都会大大增加。
所以增重太多对宝宝和自己都没有好处，还是好好管理自己的体重吧！
那么到底孕期各阶段增重多少合适呢？下面有一份孕期BMI自查指数送给你，快看看自己是不是超重了吧！
BMI=体重（KG）÷身高（m）2
例如：小鸟的BMI指数=50÷（1.6×1.6）=19.5，那么小鸟的BMI就等于19.5。
孕妈的孕前BMI指数分为3类，偏瘦型，标准型，和偏胖型。
在孕前就知道自己的BMI指数，孕期就知道自己该增重多少了。
妊娠前BMI
偏瘦型：BMI=18.5及以下
孕期建议增重12KG-15KG
偏瘦型的孕妈因体质原因，在孕期增重可能无法达到建议标准。所以量可能不足的情况下建议提高质，多吃高质量的食物，注重平衡和多样的饮食很重要。
标准型：BMI=18.5至22.9之间
孕期建议增重10KG-14KG
标准型孕妈平时体重就在标准范围，在孕期中最容易犯的错误就是大吃大补，使体重增长迅速。建议孕妈在平时多检测体重，发现增重快时，要加以调整。
偏胖型：BMI=22.9及以上
建议增重7KG-10KG
偏胖型的孕妈在孕期的体重属于偏重，容易增重，所以在孕期中增重就要少一些。体脂过多反而也会影响宝宝发展，并且要勤检测，预防妊娠并发症的发生。
孕期体重都长在哪了？
孕妈妈不要以为所有增长的重量都自己身上的肉，也不要以为你增加的重量就等同于胎宝宝的重量。孕期你增加的体重可参看下表，当然，这只是一个平均值。
1、孕期子宫肌肉层迅速增长，会让孕妈妈增重约0.9千克2、胎盘约0.6千克3、孕妈妈的乳房在整个孕期会增加约0.4千克3、孕妈妈的血容量会增加约1.2千克4、孕妈妈的体液会增加约2.6千克5、孕妈妈会储备一些脂肪以供哺乳约2.6千克5、出生时宝宝的体重约3.3千克整个孕期孕妈妈增加的重量约11.5千克整个孕早期增重约1-2kg，到了孕中晚期，每周增加约g。
这只是个参考，不必严格对照。但如果超标异常，比如孕中期每周增重大于1.5kg，孕晚期每周增重大于1kg，就要反省自己是不是吃得太多啦。
要是增重与饮食过量无关，更要赶紧找医生。
02孕期不同阶段的饮食建议整个孕期的饮食并非是一成不变的，需要根据宝宝的生长速度，妈妈的生理和代谢变化进行适当的调整。
孕早期（0-3个月）怎么吃？
除非体重过轻，这个阶段孕妈妈所需营养与孕前没有太大差别。毕竟宝宝才一丁点大，妈妈们还不用急着大补呢。
不过，从备孕前3个月起就要开始补充叶酸。多吃富含叶酸的食物，如动物肝脏、蛋类、豆类、绿叶蔬菜、水果及坚果。
由于天然食物中的叶酸易被分解，利用率较低，光靠食补难以满足需求，因此还需额外服用叶酸补充剂。
除了叶酸，碘也是整个孕期需要加大补充的元素。相比孕前，碘每日的摄入量要增加近一倍呢。
除了食用含碘盐外，要注意多补充海带、紫菜、海鱼、贝类等富含碘的海产品。每周食用1-2次。
有麻麻会问，孕早期食欲不振，恶心、呕吐怎么办？如果情况比较严重，可以不用太强调平衡膳食这件事。
但每天至少要摄入g碳水化合物。可选择清淡、易消化的食物，少食多餐，多补充水分。
另外，适当补充复合维生素，也有助于减轻孕吐症状哦。
孕中晚期（4-9个月）怎么吃？
不同于孕早期，这段时期宝宝可是飞速生长呢，妈妈们的食量也自然要跟上咯。
下面是《中国居民膳食指南》给4-9个月孕妈妈的建议：
孕中晚期，妈妈们要增加鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物和奶类的摄入量，以获取更多的优质蛋白质、钙、铁等营养素。
如果无法从食物中获取足够的铁，可在医生指导下补充铁剂。
两餐之间服用铁剂，并以富含维生素C的果汁送服，铁的吸收效果更佳哦。
03孕期健康饮食小贴士妈妈们在孕期一定要吃得有质量，抛弃那些提供“空”能量的食物，选择营养密度高的食物，才能长胎不长肉。
提供几个关于健康饮食的小tips
1、多吃全谷物食物，代替部分精致淀粉食物（如白米、白面）。
2、可选择低脂或脱脂的乳产品（牛奶、酸奶或奶酪）。
3、多吃绿叶蔬菜、红黄色果蔬，种类尽量丰富。
4、鱼类富含优质蛋白，脂肪、能量较低，可适量多吃。
尤其是深海鱼类，富含DHA，对宝宝发育有益。三文鱼、鳕鱼、鲱鱼等低汞鱼类都是不错的选择。
5、多吃富含纤维素的食物。孕中晚期容易便秘，纤维素有助于通便。
少吃高油、高糖食物，如油炸食品、蛋糕、冰淇淋等。做饭时少放点油。
6、两餐之间肚子饿，可DIY一些健康小食，如果蔬沙拉，水果酸奶，牛奶燕麦粥等。
看完这篇文章，各位孕妈妈们都知道孕期该怎么吃了吧。
孕期需要补，但关键在于补得有质量——既让宝宝获取足够养分，又能让孕妈寄几健健康康，“卸货”后身材不走样。
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