?这是一篇应“Femibion伊维安”之邀撰写的推广文我们的读者里有很多正在备孕的女性或者正在怀孕的孕妈妈。我经常被问到一些和孕期有关的问题，例如能不能吃这个能不能做那个。而我自己两次孕期，都经历过很迷茫的时刻和不知所措的时刻，我想对孕妈妈来说，科学、有可靠信息来源、简洁易理解的孕期指南是非常必要的。所以写一系列这个类型的文章，一直是我想做的事情之一。一般中国人的概念里，孕期应该像大熊猫一样被保护，多吃多睡，什么事情都不能做，并且有诸多禁忌。而科学却告诉我们，许多莫名其妙的禁忌并没有科学依据，而很多被忽略的事情却比你想象中要重要很多。这一篇我和晓晓搜集了很多资料，着重来讲一讲孕期中的吃。怀孕的一个好处是，因为吃下去的东西跟肚子里的宝宝息息相关了，不少准妈妈会重新开始审视自己的饮食结构和身体的关系。好些因为忙碌经常吃外卖混日子的，也会利用这个契机开始调整。孕期到底怎么吃呢？我们参考了不少权威的孕期工具书，建议孕妈妈的饮食总体可以参考下面三大原则??

1.多吃单位营养含量高的食物（每卡热量提供更多营养的食物）

2.少吃会影响你和宝宝健康的食物

3.少吃多餐

这样看起来好像还是有点难以理解。下面我们就化整为零，把孕期的饮食问题分解成许多个小小的问答，希望你的疑问都能在这篇文章里找到答案。作为孕妇，你的任务不是往死里吃，而是……控制体重，对，控制体重。我们把这条写在了最前面，代表它很重要。孕期增重过多的危害有很多，比如皮下脂肪过厚不利于测量宝宝大小、会增加早产、妊娠期糖尿病、高血压的风险，以及有可能造成分娩困难等等。更何况，胎儿能从你身上吸收的营养是非常有限的，多余的肉，真的就只长在了你自己身上。所以一个负责任和专业的产科医生一定会告诉你，千万别胡吃海喝。你的医生可能会根据你的情况，给一个到生产那天的目标体重，它是根据体重指数（BMI）计算出来的「BMI=体重（千克）/身高（米）2」，医生可能也会建议孕中期每周增重0.5～0.7千克，孕晚期每周增重0.5千克。

《海蒂怀孕大百科》里提到的增重建议是：

体重处于正常范围（BMI值18.5～25），增重建议：11～16千克。

体重超重（BMI值25～30），增重标准就会相应降低，大概在7～11千克。

所以说，如果你孕前差不多斤左右，那么你怀孕期间的体重极限差不多在斤左右，不能比这更重了。这是晓晓怀孕5个月时候的照片：她就是那种生完小孩一个月就瘦回去的瘦子。每次一发照片就有人问她怎么保持好身材。除了本身就是个饮食上比较节制的人之外，她给出的具体建议是你可以每周记录一次体重，自己做好体重管理（好多母婴APP上可以记录体重），并且根据这段时间增长的体重，结合医生的意见对饮食做出调整。控制好体重，受益的是你和你的宝宝。吃健康点，吃均衡点所以孕妇每天到底要补充多少营养？不少书细致地列出了数据：毫克omega-3、25毫克蛋白质、毫克钙，毫克叶酸……看到头都炸了，对于普通人来说太难执行。所以我们的建议是不需要一餐一餐地计算，但是还是要遵守均衡搭配的原则。蛋白质，脂肪，蔬菜水果，碳水化合物都要吃。胎儿的生长发育需要一定的蛋白质，原则上每天要保证一定量的蛋白质的摄入（鱼肉、蛋类和豆类）。中国人的饮食结构容易出现碳水过高蛋白质过少的问题（说白了就是米饭面条淀粉吃太多肉吃太少），这点孕期尤其要注意。每天保证吃点鱼肉和蛋类肉类，蔬菜想吃多少吃多少，主食限量。记住那些超级食物！如果你去超市不知道买些啥，或者不知道吃什么是最营养的，那么就划重点牢记那些单位营养含量高的食物！《西尔斯怀孕百科》提出了12种怀孕超级食物可以参考：鱼、生坚果、绿色蔬菜、牛油果、蛋类、酸奶、蓝莓、豆类、亚麻籽、橄榄油、豆腐和燕麦粥。你要是实在记不住，就记住换着花样吃东西就行了，荤素搭配，尽量保证餐桌五颜六色的，大概率就差不多了。少食多餐的好处平常尽量避免暴饮暴食，吃饭吃个九分饱就可以了。如果孕早期没胃口或者孕晚期肚子顶得胃难受，可以喝点碳酸饮料或者冰柠檬水之类的，会感觉好很多。少食多餐也是很有效的。你不需要有人专门伺候你给你一天准备六顿饭，不过下午两三点饿了，可以给自己准备一小把坚果，吃点水果，来个酸奶。好多妈妈说在孕期会感觉“动不动就又饿了”，少吃多餐除了能消除这种饥饿，帮忙控制体重之外，也有缓解返流、缓解便秘、稳定血糖的好处。我想吃垃圾食物怎么办？其实跟孕期关系不大，垃圾食物在任何时刻都是对人身体不好的。例如那些热量又高又胖人的炸鸡，高糖的甜点冰淇淋，热乎乎的一碗泡面……荷尔蒙的关系，孕妈妈的口味可能会发生一些奇怪的变化。而且想吃什么就抓心挠肝的，一定要吃到嘴里不可，这点我是深有体会。夜里偶尔想吃碗面，就放心地吃吧。这顿碳水吃多了，下顿多吃点青菜好了。一碗泡面，一份酸辣粉，一盒鸭脖真的不会让宝宝怎么样，可是也许能让孕妈妈保持一整天超靓的心情！不过为了健康，请控制好量——是你本人的健康。孕期到底要忌什么口？关于孕期妈妈的忌口清单，民间可能有一百个版本。其中著名的谣言包括不能吃螃蟹，不能吃海鲜，不能吃牛羊肉，不能吃冰饮，不能吃辣等等。很多孕妈妈因为这不能吃那不能吃痛苦万分，要知道怀孕本身已经很辛苦了，这些没有科学依据的忌口除了让嘴馋的孕妇百爪挠心之外，更重要的是会严重影响孕妇的营养摄取。例如有个谣言是说孕妇吃螃蟹会流产，但事实上吃全熟的螃蟹不仅不会流产，也能提供优质蛋白和DHA，是营养又安全的孕期食物。真正需要忌口的食物当然也有。除了烟酒是绝对的禁忌之外，一个简单易记的重点就是不要吃生肉生鱼生鸡蛋软奶酪，原因也很简单，生的食物很可能会受到细菌污染，而煮熟或通过巴氏杀菌的食物则不会。孕期因为免疫系统更加敏感，会比普通人更容易中毒。所以不管是在家还是外食，寿司、生鱼片、生的贝类、半熟的溏心蛋这些就别出现在孕期的餐桌上了。咖啡呢？很让人开心的是，孕期是可以喝咖啡的。大量证据表明，每天摄入少于毫克的咖啡因，对宝宝是没有危害的（也就是一杯美式的量吧）。其他的，该吃啥吃啥。孕期能不能运动？当然要。其实这个问题本来不能归在孕期饮食这一篇里，但我们觉得迈开腿和管住嘴同样重要，所以还是要提一下。孕期运动的好处太多了，根据《西尔斯怀孕百科》列举几个主要的：

1.改善妈妈的情绪

2.强壮和拉伸肌肉关节，帮助分娩

3.提升免疫系统

4.优化体重增长

5.促使激素平衡

……

总之，孕期动得越多越健康，我自己就是那个一直在跑步机上快走到临产前一个月的孕妇。但因为身体里住着一个小人，孕期运动也有好多要注意的地方：比如确认自己是否患有不适合运动的疾病，穿宽松的衣服，慢慢增加运动的时间和强度，避免容易摔倒的运动比如高山滑雪、滑冰、篮球排球、骑马等等。建议从很小的运动量开始，看身体的状况和个体的承受能力。如果你本来就不是一个运动健将，那么没有必要选择孕期开始某种运动。但如果你本来就爱好健身或跑马拉松，那么孕期去健身房举举铁练练瑜伽或者每天晨跑，是完全没问题的。我也是孕期阅读了大量百科发现，游泳竟然是最理想的孕期运动。很多妈妈会发现在孕期游泳更容易更舒服，是因为你的浮力增大了。除此之外，游泳也可以帮助准妈妈们缓解情绪、改善呼吸、改善循环、帮助分娩，相比其他运动对关节的压力也更小。好处太多，总之，下水吧！一个人的声量很多孕妇都会在孕期被家人严格控制饮食，我的建议是第一，自己稍微学一些营养学的基础常识，并且学会看配料表，这样你就很难再被一些看上去有道理但经不起推敲的说法控制大脑。例如家属不让你喝汽水，就可以反问一句为什么？汽水的问题在于太甜，基本是空洞的卡路里，会发胖要控制量，但它并不是孕妇的绝对禁忌。第二，肚子是你的，嘴长在你身上。在育儿的路上你很快就会发现，一个人的声量是非常微弱的。你要做妈妈了，从现在开始锻炼，拿出一点勇气和霸气。等肚子里的小家伙出来后，要你坚定立场撑ta的时刻多着呢。要吃孕期营养补充剂吗？既要保证每天的营养充足又要控制体重确实难，所以我和晓晓的产检医生都给过一个实用建议就是适量吃一些营养补充剂。实际上各种维生素和营养元素最理想的营养来源是真正的食物，但为啥大多数产科医生还是会建议孕妇服用补充剂呢？仔细想想，正常人是不可能每一天都获得完整又全面的营养的，谁都会有今天就是不想吃蔬菜、就是想吃炸鸡的时候啊～特别是在孕早期，晨吐会严重影响食欲。补充剂当然不能取代饮食，但可以在你达不到营养目标时，保证宝宝的发育不受到太大影响。前面讲到，中国人的饮食结构常常是不太合理的，就算是主观有意愿要均衡饮食，实际上也很难摄取到理想量的维生素和营养元素。举例说明，孕期的钙需求，其实和该年龄段非孕妇人群的需求是一样的。不过数据显示很多中国人本身奶制品的摄入就不足，也没有吃奶酪等奶制品的习惯。如果你每天喝不下2杯牛奶（毫升），那么就需要靠补剂摄取足量的维生素D和钙，以保证身体的正常运转和胎儿的营养需求。别忘了叶酸记得补叶酸，这是每个靠谱产科的医生都会提醒你做的一件事情。甚至如果你打算或者正在备孕，医生都会提醒你：现在就开始吃叶酸吧。中国膳食指南建议孕期每日补充微克左右的叶酸，特别是孕前一个月到孕前期的三个月。研究发现孕期服用叶酸和维生素B12可以大大降低胎儿出现神经管缺陷的风险。多种维生素+叶酸，有更好的选择临床研究证实，叶酸+多种维生素可以降低神经管缺陷的风险。把多种维生素和叶酸分开来吃不是不可以，但是一是要比较麻烦地去计算补充的剂量，二是吞一堆药片对孕妇来说也是个挺大的负担。所以更多的产科医生还是会建议直接吃市售的专门设计给孕妇的强化了叶酸的复合维生素，比如来自德国的Femibion伊维安。这次接到Femibion伊维安的广告我还蛮惊喜的，因为这就是我两次怀孕都吃的孕期补剂。那时候Femibion伊维安在国内不好找，最早是康在德国出差给我带回来的，后来又陆陆续续托人从意大利给我买过。刚翻手机还找到一张旧照，当时还帮人带了很多，真的是没少买。第一次怀孕，我从知道怀孕那一天起，一直吃补剂到Luna一岁左右。第二次我从备孕开始一直吃到小野断奶。每次有朋友问孕期补充剂，我都会推荐这个牌子。所以对Femibion伊维安这个产品我真的太有发言权了！除了它是德国市场占有率非常大的孕期补充剂品牌之外，和其他孕期补充剂产品相比它还有很多优势。第一是很直观的，它是分段的。有紫色黄色橙黄色三种不同的包装，针对的是准妈妈三个不同的阶段：备孕期、孕早期（前3个月）和孕中晚期及哺乳期。这是因为孕妇在每个阶段对于叶酸的需求是不一样的，备孕期和孕早期需求比较大，到了孕中期之后，需求就会下降。再加上中国不像有些欧美国家的面粉是实施了叶酸强化的，人群中叶酸的整体水平较低，所以就更建议在孕早期补充更大剂量的叶酸（mg），这样对于叶酸浓度低于平均水平的妇女来讲，受益会更大。有个很重要的知识是，叶酸其实分天然叶酸（folicaid）和合成叶酸（folate），一般市售的备孕吃的叶酸片一般含有的是合成叶酸。合成叶酸在人体内要靠酶催化才可能被吸收，如果代谢有问题阻碍吸收出现累积，那么中产物还可能对身体有害。Femibion伊维安含有的叶酸Metafolin就是天然活性叶酸，它是有基础科研成果做支持的。Femibion伊维安的活性叶酸能够在人体内直接转化，几乎可以令所有女性充分吸收，更快速地提升孕妇体内叶酸水平。另外，孕早期通常会一直吐吐吐非常难受，Femibion伊维安0段颗粒比较小，而且不会有味道，吞服非常方便。尤其在孕早期，不容易反胃恶心，这点也是非常贴心的。几年前我备孕的时候都不知道还有这个0段，那时候一直吃的都是黄色包装的1段。在备孕期间规律补充复合维生素和叶酸，好处是很明显的。它能让你的身体保持在一个好的营养状态，也能让生理期更规律，更容易受孕。我在美国的产科医生还告诉过我一件很重要，但是很多新妈妈都不知道的事情，就是复合维生素补剂和DHA是至少要吃到产后三个月的，而不是生了孩子就不吃了。如果你是母乳，那么母乳多久，就要坚持吃多久。这样做的目的是平衡母体的营养（因为母乳对身体营养其实是很大的掠夺），保证荷尔蒙不过度失调。所以其实2段可以多囤一些，因为你会吃很久。现在Femibion伊维安已经在天猫开设了海外旗舰店，买起来比以前要容易多了。最近圣诞新年季正好店铺有活动，12月19日-21日前1小时5折起，全场满减50元。趁这个优惠多囤一点，还是很划算的。￥3MJC1aM9ZdU￥整段复制淘口令打开手淘

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