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生命最初的天，母婴营养会影响人的一生健康。天是指从怀孕到2岁这个时间段，这也就足以说明孕期营养的重要性。也正是因为其重要性，很多人变得小心翼翼、焦虑、大补特补等等。其实只要孕妇这个群体对妊娠期的一些特点有一定的认识，并能够根据自身的情况调整好饮食结构、生活起居，就可以很好的享受这个过程。

怀孕后会有哪些变化

妊娠期间，为满足胎儿在子宫内的生长发育需求，母体会相应的发生一些生理变化：

1、雌激素、孕激素、黄体孕酮等分泌增加，淋巴细胞活力降低，抵抗力会相应降低；

2、血液有一定程度的稀释，容易发生生理性贫血；

3、肾小球的滤过率增加，肾小管的重吸收能力不变，从而导致排尿量增加；

4、受高水平雌激素的刺激，胃肠功能减弱，会出现恶心、呕吐、反酸、消化不良等妊娠反应；

5、体重明显增加。如果孕前是正常体重（BMI=18.5~23.9），整个孕期增重11.5-16kg；如果孕前偏瘦（BMI小于18.5），整个孕期增重12.5-18kg；如果孕前超重（BMI=25~29.9），整个孕期增重7-11.5kg；如果孕前是正常体重（BMI≥30），整个孕期增重5-9kg。

孕前准备需要注意什么

孕前期是指怀孕前3~6个月，虽然怀孕是一个很自然的生理过程，但是有一个很好的备孕过程对整个孕期会奠定一个坚实的基础。那么备孕都需要做什么呢？

1、孕前体检。主要是检查是否有遗传性疾病、血常规、体重等情况。

2、保持正常体重。消瘦、超重、肥胖人群需要在备孕期开始增重或者减重，达到正常体重。消瘦会增加孕期母体及胎儿营养不良、贫血的几率；而肥胖则会增加受孕难度，增加巨大儿的几率。

3、补充铁、碘、叶酸等微量元素，怀孕前3个月每天补充叶酸补充剂ug，预防胎儿畸形。

4、养成坚持运动的习惯。保证每周min的中等强度运动。

5、作息规律，早睡早起，不熬夜，不贪睡。

6、夫妻双方都要戒烟戒酒。

孕早期膳食健康指南

孕早期是指怀孕1~12周，孕早期与孕前的饮食结构与能量摄入都差别不大，所以切忌刚刚怀孕就大补特补，只需要注意以下几点就可以了。

1、食物清淡、易消化。孕早期容易出现妊娠反应，油腻、不好消化的食物会加重反应。妊娠反应一般在晨起和饭后比较明显，所以早上尽量减少太稀的食物，可摄入富含碳水化合物、偏干的食物。孕吐后要注意及时补充能量，可少食多餐。常备牛奶、燕麦或者粥类，保证碳水化合物的供给量。

2、补充叶酸。每天摄入叶酸补充剂ug，一方面有效预防胎儿畸形，另一方面可以减轻妊娠反应。

3、补充铁、碘、锌等微量元素。锌的摄入量增加到9.5mg/天，碘的摄入量增加到ug/天，所以需要在饮食中多吃瘦肉、海鲜类食物，每周2-3次动物内脏，食用加碘盐。另外，目前并没有相关研究证明怀孕期间吃螃蟹、虾会导致滑胎，只要保证新鲜、卫生、做熟了吃就可以。

4、适量运动。正常情况下，孕早期的运动量可以与孕前保持一致，快走、慢跑、瑜伽、家务都是不错的选择，不要剧烈运动就好。当然，如果产检时医生建议多卧床休息，还是要谨遵医嘱。

5、保证作息规律、心情舒畅

孕中、晚期膳食健康指南

孕中期是指怀孕13-27周，从孕中期开始，胎儿生长发育和大脑发育进入一个迅速发展的阶段，对能量和各种营养素的需要量也明显增加，都有哪些变化呢？

1、能量增加。孕中、晚期的基础代谢开始增加，对能量的需要量分别增加到kcal/天和kcal/天。

2、蛋白质摄入量增加。孕中、晚期，胎盘、胎儿、孕妇自身组织的发育使得机体对蛋白质的需要量分别增加到70g/天和85g/天，所以相应的要增加肉类、蛋类、奶类及豆制品的摄入。

3、脂肪中n-3、n-6系列多不饱和脂肪酸的比例增加。脂肪整体摄入量不变，但是要增加亚麻酸、亚油酸、DHA和EPA的摄入比例，以保证胎儿神经系统的发育，因此饮食中要增加一些坚果类、蛋类、豆类以及深海鱼的食物，必要时也可以补充DHA补充剂。

4、各种矿物质和维生素的摄入量都增加。孕中、晚期对钙铁锌硒的需求量均有不同程度的增加，铁、锌摄入不足不但影响胎儿的正常发育，尤其是铁，还容易造成产后婴幼儿贫血；格外要保证钙的充足摄入，孕中、晚期需要量分别为mg/天和mg/天，妊娠期间，胎儿对钙的吸收要优先于母体对钙的吸收，一旦摄入不足，孕妇会有抽筋等情况出现，而且骨质中会溶出钙以补充血钙，会增加孕妇骨质疏松的风险。含钙丰富的食物有：奶类、豆类、绿叶类蔬菜、芝麻酱、海鲜贝类等，这些食物在饮食中要增加。

保证充足的蔬菜水果的摄入是获取各种维生素及钾、磷等矿物质的最佳方式，尤其是深颜色果蔬中β-胡萝卜素含量非常丰富，β-胡萝卜素可以在体内转化成维生素A，维持胎儿视神经的正常发育。

5、每周检测体重，保持正常体重增长。孕前体重正常的孕妇，整个孕期增重12kg左右，孕早期体重几乎没有较大变化，而从孕中期，每周平均增重g左右，建议孕中、晚期的孕妇做好体重检测，不要过快增重，否则会增加孕妇的“妊娠三高”以及巨大儿，而且生产出的幼儿成年后患“三高”的几率会增大。

6、尽量不喝浓茶和浓咖啡，戒烟戒酒，远离二手烟。孕妇是可以喝咖啡的，但是要清淡而且注意量不要太多，每天1杯问题不大。

7、适量运动。孕中、晚期的孕妇应该注意做一些强度较低的活动，散步、瑜伽、力所能及的家务，适量的运动有利于分娩顺利。

来源：韩冬梅营养师

（本文来自：百度宝宝知道孕产中心）

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