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本文针对轻身体活动水平的单胎健康孕妇，平衡膳食模式和相关数据来自中国营养学会的《中国居民膳食指南》《中国居民膳食营养素参考摄入量表（DRIs）》和《中国居民营养与慢性病状况报告（）》，文中不再一一标明出处。

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孕期饮食的重要性

SignificanceofPrenatalDiet

在第2期工作坊中，我们分享了胎儿味觉和嗅觉的发展。大概在孕14周，成熟的味觉细胞开始出现，嗅觉系统在出生前也已经发育良好，所以准妈妈所吃食物的气味和味道会通过羊水传递给胎儿（BartoshukBeauchamp，；MennellaBeauchamp，a，b）。这些早期经验会影响新生儿对味道的偏好。

在法国的阿尔萨斯地区，茴香是一种具有特异味道的常用调味料，研究者测试了当地的新生儿对茴香气味的反应（Schaal，MarlierSoussignan,）。一部分新生儿的母亲在妊娠最后两周经常吃茴香，另一些新生儿的母亲则不食用。出生当天给新生儿闻茴香的气味时，食用茴香的母亲所生的婴儿更多地转向气味方向，并出现吸、舔和咂摸等嘴部动作。从不食用茴香的母亲所生的婴儿会出现回避，把脸转向另一边，研究人员用“消极”一词描述了这些婴儿的面部表情O(∩_∩)O。这种反应差异在四天后仍然持续，即使所有母亲在此期间都不再食用茴香。

由此可见，孕期的饮食不但对母婴的营养摄入和健康有重要作用，还决定了孩子的饮食偏好，进而影响孩子一生的健康。一个不喜欢吃蔬菜的准妈妈，她在孩子出生后喜欢上蔬菜的可能性非常小，她的孩子出生前就对蔬菜的味道不偏好，出生后有个“负面”榜样在身边，在建立良好饮食习惯的道路上真是阻力重重。健康饮食应从孕期做起，这是非常重要的营养胎教。

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孕期饮食原则

PricipalsofPrenatalDiet

原则一为两个人吃≠敞开了吃

孕期不是限定饮食的时机，不能为减肥而控制能量的摄入。理论上，孕妇每天需要吃两个人的东西。但是，要记住很重要的一点：另外一个是非常小的人。

原则二吃真正的食物

真正的食物：海里、树上、地里直接来到餐桌上，没有或很少经过工厂或快餐店加工的食物。

因为真正的食物能更有效率地提供合理的热量和营养，不含或较少含有害物质，且容易有饱腹感。

原则三少食多餐

少食多餐：每天6次少量进餐（正餐次数加倍，每餐饭量减半）或至少5顿饭（3顿正餐+2次营养小吃）。

少食多餐有助于减轻孕期胀气、反胃、烧心、便秘等症状；饥饿的感觉容易刺激孕妇暴饮暴食，或面对不健康食物的诱惑放弃抵抗；维持母婴的血糖平稳；控制体重增加，缩短分娩时间等。

原则四避免急剧的变化

从根本上改变自己的饮食习惯并不合适，身体可能需要几个月的时间来适应饮食方面的巨大变化。

对食物的喜好突然变得与怀孕前不同，只要大体与合理的饮食不冲突，可以不必太在意。

原则五愉悦进餐

研究显示，进餐的心情非常重要。如果把愤怒、忧愁、悲伤、惊恐等不良情绪带到餐桌上，会影响食欲、影响食物的消化和吸收，对健康不利。

用最精炼的描述总结以上原则，那就是：

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能量和营养素标准

StandardofPrenatalDiet

一个科学的平衡膳食模式的设计和评价，包含能量和营养素两个方面。营养素分为宏量营养素（蛋白质、脂类、碳水化合物）、微量营养素（矿物质、维生素）和水，现在有学者把膳食纤维列为第七大营养素。

能量

能量是人体一切生化过程和生理功能的基础。孕妇大多数活动维持在一个轻身体活动水平，所以孕早期和非孕期的能量需要量（EER）一样，为kcal/d;孕中期为kcal/d;孕晚期为kcal/d。

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孕中期每天增加的kcal大概是多少？举个简单例子：

请克制大吃大喝的心。

宏量营养素

宏量营养素包含蛋白质、脂类和碳水化合物。孕期需增加蛋白质和EPA、DHA的摄入量。

微量营养素

微量营养素包含维生素和矿物质。孕期需要补充叶酸、钙、铁和碘。

水

孕期需增加饮水，每天总摄入量为0mL（包含汤、粥等食物中的水分），其中白开水应达到mL。遇到高温、身体活动水平较强或饮食偏干，应适当增加摄入量。

总结

孕期每日需增加的能量和营养素种类和数量总结如下：

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孕期平衡膳食模式

BalancedPatternofPrenatalDiet

非孕期非哺乳期平衡膳食

虽然我们知道了非孕期非乳母的适龄女性，每天应该摄入55g蛋白质，但是要怎么摄入这55g蛋白质？中国营养学会根据能量和营养素种类和摄入量，设计了更具有操作性的平衡膳食模式。

下图红框中是非孕期非乳母、轻身体活动水平适龄女性的推荐食物量。

根据上图的数据，可以绘制出轻身体活动水平适龄女性在非孕期非哺乳期的平衡膳食宝塔，更贴心地帮助我们从食物种类和比例入手，最大限度地满足对象人群的营养和健康需求。

上面提到的食物量是指食物的鲜重（自然状态下，未加工）、可食部分（去壳去骨等），例如：

我们一再强调，孕期饮食和非孕期饮食的差别并不大，但是大多数人平时的饮食与平衡膳食模式相去甚远。怀孕前应有计划地、逐步向平衡膳食模式调整，避免在怀孕面对身心巨大挑战的同时，还要应付调整饮食结构的压力。

孕期平衡膳食

参照非孕期女性的推荐食物量，结合孕期需增加的能量和营养素，孕期每天推荐食物量如下图：

由上图可见，孕期和非孕期饮食的差别不大，红框中是孕期需要调整摄入量的食物，整理如下：

孕期调整要点

1.全谷物及杂豆应占谷类的比例:1/4以上调整为1/3以上；

2.深色蔬菜占蔬菜的比例：1/2以上调整为2/3以上；

3.鱼禽肉的摄入量（补蛋白质和DHA）：孕早期g/d，孕中期g/d，孕晚期g/d（每周2~3次鱼类）；

4.奶及奶制品（补钙）：孕早期g/d，孕中期g/d，孕晚期g/d；

5.限糖：小于50g调整为小于25g；

6.补水、补铁（动物血或内脏）、补碘（海产品）；

7.补充叶酸（难以从饮食中获取孕期推荐摄入量）片剂。

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实践环节

PracticeSession

平衡膳食模式提供的是一个努力的方向，并不是要求我们每天拿个秤严格按照推荐量摄入食物，而是强调种类和比例。下面提供两个监测表，一起来检查下自己的日常饮食模式吧。

早餐4~5个品种；午餐5~6个；晚餐4~5个；营养小吃1~2个。