仙女萌晚上好健博一姐上线

向佐和郭碧婷一直被看作是娱乐圈的一对神仙夫妻。虽然向佐本人看起来很凶，但是对老婆又是真的疼爱。

23号这天他在绿洲发了一条动态，一张摆满三颗松树盆景的照片，并发文称：“新成员报道”。

三棵树是不是代表三口之家？难道郭碧婷怀孕实锤了？！

不过这条消息很快又被向家人阻击。

25日下午，向太在微博发文，疑似辟谣该事：“谢谢你提早的恭喜，但是也不会有三个啊？三个盆栽可能满脸问号”。

一姐觉得，郭碧婷真的怀孕也很正常，向太可能只是为了避免媒体过多的跟进。

说起生孩子，很多姐妹可能误以为，只要夫妻俩勤奋造人，就能拥有健康聪明的小宝宝。

但一姐想说，为了确保宝宝的健康和减轻孕妈的痛苦，怀孕是真的需要提前认真准备的。

今天这篇一姐来跟大家聊聊关于备孕期间健身的那些事儿。

??备孕期健身为什么有必要？

??卵子质量高，更容易受孕

生物学上，人的生命始于由男方的精子和女方的卵子相结合形成的受精卵。

单就女性来说，卵子的质量好坏，对受孕成功率的影响非常大。有很多没有办法成功怀孕的女性，都存在卵子质量不好的问题。

如果不是年龄的问题，那原因就很有可能是不良的生活习惯，比如经常节食、熬夜、吸烟、喝酒、饮食不规律、压力大等等。不良生活习惯很容易造成内分泌失调、导致卵巢功能受损，也会影响卵子质量。

而开始规律、科学地健身之后，良好的饮食和作息习惯会促使内分泌慢慢回归正常，受孕的成功几率会增加。

之前一姐的减肥营里面有过好几位姐妹在开始规律健身之后以意想不到的速度怀上了宝宝，一姐猜想，健康生活规律健身也是功不可没的。

??帮助缓解孕期身体压力

怀孕后，身体会分泌松驰素，全身的关节韧带会变得松驰，腰椎段椎体的稳定就会减弱。

与此同时，孕期胎儿和母体自身的重量增加，重心开始前移，腰椎曲度增大，腰间盘受到挤压，同时肌肉也被拉扯。

所以孕晚期胎儿比较大的时候，孕妈就容易出现腰痛的情况。如果孕期有所准备，核心力量好的情况下，是可以很大程度上缓解的。

骨盆肌肉的加强也很重要，尤其是盆底肌，如果骨盆底肌肉松散无力，也可能会腰酸背疼。此外，女性产后可能会因为盆底肌松弛而大小便失禁。

上面提到的这些，一定不能等到怀孕了再去重视，因为孕期当中，健身会大大受限制，运动效果很难保证，所以尽可能在备孕期就做一定的准备。

??对母子健康影响很大

孕妈的身体情况，很大程度上也会影响胎儿的发育。在这个方面，孕妈尤其要注意的是胖瘦的问题。

太胖肯定是不好的，肥胖体质对胎儿的发育有一定性的影响，会导致胎儿的细胞组织发育受到危害。一般身体过于肥胖的情况下，都是会导致引起胎儿的器官造成身体的伤害，严重时可能会流产。

太瘦也不行，因为胎儿需要从母体当中获得足够的养分，孕妈太瘦可能会导致胎儿营养不足，另外身体会更倾向于优先给胎儿提供营养，这反过来会造成母体营养缺失。

在临床围产保健中，体重低于45公斤或者高于70公斤都属于高危孕产妇，会增加怀孕期和分娩时的危险。

所以，为了母子平安，需要在备孕期间先达到一个合适的体重值（BMI值在20~24之间），减肥或者增肌是必须考虑的。

??有利于预防孕期并发症

妊娠并发症就是指女性在妊娠期间发生非妊娠直接引起的疾病。之前我们有讲到过，孕期健身可以减少妊娠并发症尤其是妊娠糖尿病的发生几率。

实际上孕前的健身就是在为孕期健身做准备，因为在孕期健身的一个必要条件就是孕前就已经有健身习惯。

毕竟没有胎儿的时候，去学习健身动作和养成健身习惯会更容易，风险也要低很多。

再加上我们见过非常多爱健身的模特和女明星孕期没有发胖，产后火速恢复的案例，所以有打算生孩子的姐妹，更应该在备孕期养成健身习惯。

??备孕健身要注意事项

??习惯培养以及正确的目标

备孕的时间，短的话可以是三到六个月，长的话是一年，用来养成健身习惯是足够的了。其实不管备不备孕，健身习惯培养这块遵循的规律都是一样的，那就是渐进原则。

在刚开始的时候，应该找一种你最容易坚持的运动方式，比如快走，舞蹈，球类，骑车，健身操等等，先养成一个习惯。有了运动的习惯之后，可以开始考虑增加运动量和强度，最后再考虑专门的针对性训练。

另外，很多姐妹健身的目的可能是为了身材好看，而备孕期间的健身，主要应该以健康为目的。

虽然追求健康并不妨碍我们追求好身材，但我们应该花更多的精力在提升整体的身体素质和体态改善上，不要太执着于某个部位的训练和改善。

??方式全面和多样

为了提高身体素质，备孕期间的健身方式就要全面和多样。有氧训练和力量训练都要有所涉及。

有氧运动可以提高心肺功能，让我们的身体恢复快，不容易疲劳。可以采用的方式有快走，慢跑，游泳，划船机，椭圆机等等。

而力量训练是增强肌肉的力量和骨骼关节的强度，降低孕期受伤风险的关键。

??特定肌群的训练

孕期的力量训练这块需要着重锻炼核心肌肉和盆底肌。

对于核心肌群，我们可以多做一些高阶的稳定性训练。

平板支撑单手举

1、采用俯卧撑姿势，手臂伸直，手肘微曲

2、单手向前延伸抬起，然后恢复初始位置

3、左右手交替进行，动作放慢

4、每组交替做20次，做3~4组

瑞士球平板支撑

1、手肘放在瑞士球上，身体保持一条时间

2、收紧核心，保持深呼吸

3、每组做到力竭，做3~4组

侧向平板支撑

1、身体一侧面向地面，手肘撑地

2、收紧核心，身体保持一条直线

3、保持深呼吸

4、每组做到力竭，做3~4组

瑞士球卷腹

1、采用俯卧撑姿势，手臂伸直，手肘微曲

2、小腿放在瑞士球上，用脚拉动瑞士球，膝盖靠近胸部

3、慢慢恢复初始位置，全程下背部不动

4、每组做12次，做3~4组

瑞士球前滚

1、采用跪姿，手肘放在瑞士球上

2、慢慢地向前滚动球，伸直手臂，延展身体

3、用腹部把球拉回到初始位置

4、每组做12次，做3~4组

登山式

1、采用俯卧撑姿势，手臂伸直，手肘微曲

2、一侧腿抬起来，膝盖慢慢靠近胸部

3、慢慢返回初始位置，重复进行

4、每组每侧做12次，做3~4组

接下来讲讲盆底肌的训练。

盆底肌是骨盆底部的肌肉，并不是单独的一块，而是一个小肌肉群，主要的功能是兜住腹部的内脏，让内脏维持在正常的位置。

练习盆底肌我们可以用凯格尔训练法。

先熟悉两个训练动作步骤：

??呼气时收紧，耻骨和尾骨之间的盆底肌群感到由外向内、由下往上的收紧和提升，具体感觉：尿道口和肛门之间的会阴部，向内紧缩并向上提升。

??吸气时放松，将提升上来的盆底肌轻柔地放下来。

训练之前，排空尿液，不要憋尿训练。做几次深呼吸，保持全身放松，将精力集中在盆底肌。

姿势有多种选择，坐姿、躺姿、站姿都行，刚开始练习建议选择躺姿。

正式训练

1、训练一：锻炼盆底慢肌（Ⅰ类肌纤维：维持盆腔器官正常位置）。中等力量做收紧肛门阴道的动作，每次收紧3-5秒，放松3-5秒

2、训练二：锻炼盆底快肌（Ⅱ类肌纤维：预防压力性尿失禁）。大力快速收紧盆底肌肉，收紧1秒放松2秒，连续5次后休息5秒

3、训练一、训练二交替练习

4、一天3次，一次10分钟，每次间隔时间大于3小时

??备孕健身要注意事项

??基本的营养准则

备孕期间的饮食没有必要大补特补，不仅容易胖还没有实际意义。只要注意我们之前讲过的一些饮食原则就行。

首先一定要保证营养的全面和丰富，优质的碳水，蛋白质，脂肪都可以安排上，并且烹调方法要适当，尽量采用蒸煮和清炒的方式。

碳水化合物建议用粗粮和细粮混搭的模式，像燕麦，玉米，土豆，杂豆，都可以作为粗粮碳水的来源。

蛋白质推荐多吃鸡蛋，鱼类和水产，其次是鸡肉和牛肉，猪肉也可以吃，但不要吃脂肪含量高的部位。备孕期间因为有力量训练，蛋白质摄入需要提高。

脂肪用普通的植物油就行，坚果可以吃但一定要控制量，每天平摊一个掌心。

蔬菜一定要多吃，水果每天不超过克。

最好能多吃原始的，新鲜的食材，这样能最大程度保证营养。同时还要注意多喝水，帮助我们维持代谢。

??其他营养素额外补充

除了保证宏观营养素，备孕期间还要记得补充其他的营养。

叶酸是备孕最常见的一种营养素，适量的补充叶酸可以保持胎儿正常发育和预防脊柱等神经管畸形。大量的临床科研表明，从孕前三个月开始服用，宝宝的先天性心脏病和神经管畸形发病率显著下降。

怀孕前如果缺铁会导致早产、胎儿生长受限、新生儿低出生体重以及妊娠期缺铁性贫血，缺碘不仅会增加流产、死胎和先天畸形的风险，还会影响胎儿智力发育，而缺锌与妊娠反应严重，胎儿宫内发育迟缓、畸形，低体重儿，产程延长，流产、早产相关。

关于这些营养素的补充，尽量先从食物中摄取，再用片剂辅助，最好能听从医嘱。一姐给大家整理了一下：

??含钙较多的食物：牛奶，豆制品，虾皮等

??富含叶酸的食物：黄豆粉、大豆、菠菜、橘子、樱桃等

??富含铁的食物：瘦肉、动物血和动物肝脏（少量吃）

??富含碘的食物：碘盐、海带、紫菜、裙带菜、贝类、海鱼等

??含有丰富锌的食物：贝壳类海产品，动物内脏，燕麦，花生等

??有哪些忌口

除了补充相应的营养之外，有些需要忌口的食物我们也需要注意。

辛辣刺激和生冷是肯定要避免的，像有大量辣椒和花椒的食物，加冰的食物，健身和备孕期间，能少吃尽量少吃。

其次，高糖、熏烤、腌制食品、咖啡因、酒精都是需要少碰的，为了自己和孩子的健康，所有含糖饮料，咸菜腊肉熏肉，茶、咖啡和酒之类的都忍一忍吧。

好了，关于健身备孕的内容就讲这么多。有涉及到身体问题的一姐希望仙女们寻求专业的医学建议。另外，不要忘记让另一半也一起执行哦~

有经验的姐妹可以在下方留言分享一下哦，别忘记点“在看”+收藏~

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