相信不少孕妈一边在被家里催得补补补，一边又总在产检时听到医生嘱咐“控制饮食”，那怀孕期间该怎么个控制法呢？

我们先来看看自己体重应该怎么评估。

最主要的还是用到体重指数（BMI），也就是体重（kg）÷身高2（m）。根据不同孕妈怀孕前的体重指数，孕期适宜增长的体重值也不同：

孕期BMI（kg/m2）

单胎总增重范围（kg）

双胎总增重范围（kg）

＜18.5（偏瘦）

12.5-18.0

/

18.5-24.9（正常）

11.5-16.0

16.8-24.5

25.0-29.9（超重）

7.0-11.5

14.1-22.7

≥30.0（肥胖）

5.0-9.0

11.4-19.1

接下来我们看看中国营养学会发布的膳食塔：

那么我们应该怎么来具体实践这个“宝塔”呢？

首先，一定要平衡膳食，也就是各种食物“雨露均沾”，不能“专宠”，需要比例适当。

对于主食，多吃粗粮总是没有坏处的，但是市面上的商品太多，很多妊糖妈妈还老被“全麦面包”忽悠，一看配料表，白砂糖赫然在前列。看看各种主食热量的对比，回归初心，糙米饭才是良心之选。

上一层是蔬菜水果。有一句广告语叫“不是每一种牛奶都叫XXX”，到了这里也一样，“不是每一种蔬菜水果都能随便吃”，比如能烤出糖浆的蜜薯等淀粉量大的蔬菜，或者是夏天的冰镇西瓜等糖分高的水果，可谓是吃起一时爽，贴膘肉也长。

第三层的鱼禽肉蛋类也要注意了。里脊肉可以，三线肉和东坡肘子就不行；清蒸鲈鱼可以，油焖大虾和红糖荷包蛋就不行。原料虽好，没有合理的烹饪方式也白搭。

再然后，就轮到我们的豆类、坚果以及奶制品啦。正规巴氏消毒的鲜奶，没有发霉长斑的坚果，烹饪熟透的豆类，都是可以适当多吃一点的食物，妥妥的提供优质蛋白。

最后是我们的调料类食品。平时在外“下馆子”总是会重油重盐，平日里偶尔放纵一下没事，但孕期可万万不能掉以轻心。

我们先来看看盐：

世卫组织让我们一个成年人每天摄入5克，中国标准适当放宽到了6克，是多少呢，就盛满一个啤酒瓶盖那么多。1克盐=毫克钠，虽然钠元素是人体必需的，但凡事讲究个度，钠摄入过多会加重肾脏负担，并增加疾病风险。对于孕妈来说，可怕的妊娠期高血压疾病也可能会因此悄悄缠身。一定要注意的是，明盐易躲暗盐难防，食物中还有很多不那么咸的“隐形盐”，例如↓

同理可得，大量油脂提供的脂肪、胆固醇也会加重身体负担，假想吃进去的油，没被消耗的都是身上多余的肉，爱美的孕妈再馋也得忍住啦。

饮食控制好了，也不能忘了运动。

除了早孕期不要做剧烈运动外，例如快走、瑜伽、跳舞等运动对孕妈都是安全的。孕妈在中晚孕期每天进行30分钟中等强度的活动比较合适，最好是进行有节奏的有氧运动。不过如果孕妈在孕期体重超标，就需要根据实际情况增加运动量啦。

不过，由于孕妈对热量消耗更敏感，血糖更容易波动，夜间血糖和胰岛素水平的下降也比孕前更为明显。因此，孕妈如果在控制体重时矫枉过正，长期少吃、不吃或者运动量过大，就会出现“饿到发慌”、“饿得冒冷汗”、“饿到晕厥”等低血糖症状。这时候也不要紧张，赶紧含颗糖果、喝点果汁（肥宅快乐水不行），等待血糖回升后就会慢慢好转哒！包中常备一点点小零食，及时给能量站加满油~

怀孕好好控制，生完娃才能苗条如初哟~~